Voeding rondom de overgang
Naast opvliegers en slaapproblemen is ook het “zomaar” toenemen van gewicht en het veranderen van je lichaamsverhoudingen rondom de overgang absoluut een “hot item” bij de gesprekken tussen Door en haar vriendinnen.
De broek die zo strak gaat zitten door het verbreden van de taille en dikker worden van de onderbuik, en juist weer het vlakker worden van de billen…
En dat is niet zo gek want tijdens de overgang kun je inderdaad door de veranderde hormoonspiegels te dealen krijgen met gewichtstoename, een gemiddelde toename van zo’n 3 kg lichaamsgewicht tijdens de overgang is vrij normaal.
Tijdens de overgang vertraagd het metabolisme, de hoeveelheid calorieën die je verbruikt in rust neemt af. Daarnaast zorgen de hormonale veranderingen er ook voor dat je te maken krijgt met een herverdeling van je lichaamsvet; de hoeveelheid vet op je dijen en billen neemt relatief af en de hoeveelheid vet op de buik (viscerale vet), in de spieren en in de lever neemt toe. Zo krijg je er een aantal centimeters taille bij en dit is ongunstig voor zowel de kans op sterfte als op ziekte.
Tijdens de overgang zien we dat de spiermassa vaak afneemt en plaats maakt voor vet. (3, bldz 81)
INVOEGEN of VERWIJZEN NAAR METABOOL SYNDROOM????
Leefstijl speelt ook nu als het gaat om gewichtstoename en veranderen van lichaamsproporties een grote rol. Denk aan de invloed van beweging, stress, slaap en ontspanning, maar ook voeding, alcoholgebruik en tabak houden er direct verband mee. (1, 2)
Zoals we nu al weten is de overgang een soort van hormonale domino, van het een komt het ander. De kunst is om deze domino juist te onderbreken, met aanpassingen van je totale leefstijl de code van de overgang dus zien te kraken en zo te voorkomen dat je gezondheid als een rij dominostenen omvalt.(3, bldz 148) En als het dan aankomt op voeding en alcoholgebruik kunnen vrouwen daar ook zeker met aanpassingen van de oude gewoontes een positieve draai aan geven.
Helaas is er geen standaard recept om het aankomen van die extra kilo’s en/of het veranderen van lichaamsproporties te voorkomen of weer te laten verdwijnen. Een individuele aanpak is hier aan de orde, kijk naar bestaande voedingspatronen en wat daarbinnen aangepast kan worden om zo gezonder te worden en je lekkerder te gaan voelen. In Nederland bestaan, nog, geen aparte voedingsrichtlijnen voor vrouwen in de overgang.
Doortjes Top 5 om af te vallen en op gewicht te blijven
1) Eet 3 x per dag gezond en volwaardig, neem daar dan ook de tijd voor, eet volwaardig en eet met aandacht
2) Neem geen tussendoortjes, anders dan water, zwarte koffie of thee zonder melk / suiker
3) Eet dus verse en weinig bewerkte producten
4) Voeg geen suiker toe
5) Eet geen snelle (“witte”) koolhydraten
Diëten met heel weinig calorieën werkt niet, je voelt je slap, je humeur wordt er niet beter op, en je lichaam gaat in een soort van crisisstand staan. Je lichaam zal zich gaan verzetten tegen schaarste en zal juist minder gaan verbranden. Daarmee wordt het alleen maar moeilijker om nog meer af te willen vallen. En als je dan eenmaal weer gewoon gaat eten ben je binnen no-time weer op je oude gewicht , of daarboven.
Bloedglucosespiegel
Een kort uitstapje naar de theorie achter Doortjes top 5.
Vrij snel na het eten van een gezonde maaltijd stijgt je bloedglucosespiegel en de hoeveelheid insuline in je bloed, om na een uur of 2 weer te gaan dalen en na plm 4 uur zijn ze, als je tussendoor dus niets eet en alleen maar water, zwarte koffie of thee zonder iets drinkt, weer terug bij af. Dan krijg je weer zin in wat te eten. Gezonde mensen met een goed gewicht zijn prima in staat om een korte suikerpiek op te vangen, je bent “metabool flexibel”.
Eet je minder volwaardig dan stijgt je bloedglucosespiegel veel sneller en ook je insulinepiek is hoger. En de daaropvolgende bloedglucosedaling gaat vervolgens ook weer veel sneller. Je piekt en daalt dus veel sneller, hebt weer eerder zin in tussendoortjes met als gevolg dat je de hele dag door snaait. En meer calorieën naar binnen werkt dan nodig is, en je dus aankomt.
Een ander gevolg van die hoge glucosepieken is dat je meer insuline aanmaakt om de pieken te dempen. Bij een hele dag dooreten is dus ook je insulinelevel de hele dag hoger. Dit continu hoge level kan juist weer gaan leiden tot insulineresistentie; het lichaam wordt minder gevoelig voor insuline. Je bent zogezegd metabool minder flexibel.
En.. insuline remt ook nog eens de vetverbranding… hoe meer insuline, hoe minder lichaamsvet je kunt verbranden.
Op deze manier gaan eten lijkt op een milde vorm van vasten, het is een duurzame manier van omgaan met voedsel, een way of life die goed vol te houden is als je er, na 1 weekje, aan gewend bent.
1 Anderson DJ, Seib C, McCarthy AL, Yates P, Porter-Steel J, McGuire A et al. Facilitating lifestyle changes to manage menopausal symptoms in women with breats cancer: a randomized controlled pilot trial of the Pink Women’s Wellness Program. Menopause; 2015
2 Daley A., Stokes-Lampard H, Thomas A, MacArthur C. Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst review; 2014
3 de Vries M, Kerkhof M, Ook Leuke meisjes worden 50, 2020